Apple Watchで測定した心拍数の活用方法

2016/10/26 Apple Watch
早川ゆうき

こんにちは。
Apple Watch 買った勢いでジョギング始めた早川ゆうき(@yukiukkiy)です。

ご存知の通り、Apple Watch には心拍数センサーが搭載されてるので、自分の心拍数を測定することができます。

Apple Watch の心拍センサーの精度って高いみたいだし、めっちゃ便利な機能って思うは思います。でも・・・

早川ゆうき

そもそも・・・
“心拍数の活用法” って知ってる?

心拍数が何に活用できるのか知らなきゃ、Apple Watch で心拍数を測定しても意味ないでしょう。

結論から言うと、心拍数は主に「体調管理」や「トレーニング」に活用できるんですよ。

なんとなくフィットネス目的で Apple Watch 買った人は、ぜひ見てってください。

体調管理編

普段から Apple Watch で心拍数をチェックしてれば、その時の体調が良いか悪いか分かります。

基本的に体調が悪い時は、普段よりも心拍数は上がります。身体を動かす際、いつもより多くのエネルギーを必要とするからです。

体調管理をするメリットは、無駄なエネルギーを使わずに済むってこと。「今日調子悪いかも」って予感も確信になるので、無理して会社に行こうって気はなんだか失せますw

また、病気などのリスクに対して早めに行動に移せるってこと。これは非常にでかいメリットです。

普段よりも心拍数が大きく上がってた場合、何かしらの病気の可能性も出てきます。病気は早期発見がとても大事!

心拍数を活用した体調管理の方法

一般的には、毎朝起床時に “安静時心拍数” を測定します。安静時心拍数とは、安静にしてる時の心拍数のこと。

一般的な基準範囲は、男性で60~70くらい、女性で65~75くらい。ただ個人差はあるので、普段から計測して平均を知っとくのが重要です。

僕を例にすると、毎朝起床時に測定する安静時心拍数はいつも60BPMくらい。でも今日は、80BPMまで心拍数が上がってました。はい、明らかな体調不良です。会社休んで病院行きます。

トレーニング編

ダイエットや健康維持に効果的といわれる “有酸素運動” ですが、そのやり方を間違えれば効果は薄いです。効果的な有酸素運動をするには、心拍数はとても大切な指標になります。

有酸素運動
ある程度の運動負荷を身体にかけながら、ある程度の時間を継続して運動すること。つまり、しんどくない程度に続けられる運動のこと。例えば、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳など。

心拍数を活用して効果的な有酸素運動をするには “目標心拍数” を維持して運動するのがベスト。

目標心拍数は、心拍数が測定できる Apple Watch を持ってれば簡単に求めることができます。

目標心拍数の求め方

効果的な有酸素運動をするために、自分の目標心拍数を求めるわけですが、カルボーネン法の計算式を使って算出します。

カルボーネン法の計算式
目標心拍数 = 運動強度 × (最大心拍数 – 安静時心拍数) + 安静時心拍数

計算式を急に見せられても計算できないよって感じですよね。じゃあ順に計算しながら、目標心拍数を求めてみましょう。

1. 最大心拍数を算出

まずは、自分の “最大心拍数” を算出しましょう。最大心拍数とは、拍動が最も速くなった限界値的な心拍数のこと。

最大心拍数は Apple Watch がなくても、以下の計算式で簡単に分かります。

最大心拍数を求める計算式
220 – 年齢数
早川ゆうき

僕は(永遠の)20歳だから・・・
220 – 20 で “200” が最大心拍数になるね。

2. 安静時心拍数で引き算

最大心拍数から、自分の “安静時心拍数” で引き算します。予め、Apple Watch で自分の安静時心拍数を確認しときましょう。

早川ゆうき

僕の安静時心拍数は “60” だから・・・
200 – 60 で 140 ・・・

3. 運動強度でかけ算

運動強度でかけ算します。運動強度は、その目的によって変わってきます。以下が参考になります。

  • 運動開始時、ウォーミングアップ:40-50%
  • 脂肪燃焼、ダイエット:50-60%
  • 持久力、有酸素運動能力強化:60-80%
  • 瞬発力、無酸素運動能力強化:80-90%
  • アスリート向けオーバーロード:90-100%

引用:http://retu27.blog.fc2.com/blog-entry-47.html

早川ゆうき

体力ないんで運動強度は50%・・・
0.5 × 140 で 70 ・・・

4. 安静時心拍数でたし算

最後に、安静時心拍数を今度はたし算します。

早川ゆうき

70 + 60 = 130・・・
僕の目標心拍数は “130” ね。

こうして求めた目標心拍数を維持しながら有酸素運動をすることで、効率よく脂肪燃焼させてダイエットすることができます。さらに、心肺機能の向上や健康維持にも効果があります。

まとめ

Apple Watchで測定した心拍数は、「体調管理」と「トレーニング」に活用できるぜ!っていう内容でございました。

いかがでしたか?

僕はもともと軽い気持ちでフィットネスを始めたんです。「Apple Watch 買ったし、なんとなくやってみっか!」って感じのノリです。

でも Apple Watch を使い込んでいくうちに完全にフィットネスに目覚めました。暇さえあれば、トレーニングウェアを探してます。

特に “有酸素運動” にはメリットがたくさんあるので、Apple Watchを身に付けながら継続していきたいって思ってます。

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